Étrend

Ugye nem kell még egyszer elmondanom, hogy az edzés hatékonysága azon is múlik, hogy a táplálkozás során megfelelő mennyiségű energiát és nyersanyagot vigyünk be.

Azt szoktam mondani, hogy 30% az edzésen és 70% a táplálkozáson múlik. Ha szeretnéd teljes mértékben kiaknázni a lehetőségeidet, kérlek, ezt ne hagyd figyelmen kívül, mert ha az étkezésre is oda figyelsz, csodákra leszel képes. Először is meg kell tanulnunk, hogy milyen ételekből, mennyit együnk, hogy a lehető legjobb eredményt érjük el. Meg kell ismernünk az alapvető tápanyagokat és el kell tudjuk dönteni, hogy melyikből, mikor és mennyit együnk. Célunk ne csak a fogyás vagy az izomépítés legyen, hanem az egészségünk megőrzése is. Ebben a programban nem kell éhezned és sanyargatnod magad, ha bármikor is olyat látsz valahol, azt ne csináld, mert nem egészséges és nem zsírból fogsz fogyni. Fogadd el, hogy zsírból maximum kb 1kg/hét fogyás lehetséges. Ne akarj egy hét alatt 10 kg-kat lefogyni, mert csak magadnak ártasz vele. Készülj fel rá, hogy ez egy hosszabb, de tartós folyamat lesz. Ha rendesen lefogysz, nem igen fogsz vissza hízni utána.

Egyelőre nem fogunk grammokat számolni, a lényeg az, hogy a főbb szabályokat tartsd be és mást ne egyél, csak amiket itt látsz. Ezekből az alapanyagokból magadnak is összetudod állítani az étrended, nem kell natúr csirkét és rizst enni, elég unalmas is lenne mindennapra és azt sokáig nem is nagyon lehet tartani. Legyél kreatív, akármit kb. el tudsz készíteni, csak a megfelelő alapanyagokból. Például tudsz csinálni bolognai spagettit, csak csináld csirkemellből, igazi paradicsomból vagy akár bele fér a sűrítmény is és edd durum tésztával. Az elején lesz csak nehéz átállni, utána, ha belejöttél, sok-sok ötleted lesz neked is, de addig is akármi kérdésed van, szólj inkább. Kérdezd meg, ha valamit enni akarnál és nincs itt, de csak ha szerinted ide illene, ha nem akkor ne edd és kész.

Főbb szabályok

- Reggel ébredés után citromos víz

- Ébredés után fél órán belül reggelizz.

- Reggeli lassú felszívódású szénhidrátban legyen gazdag, de mellette legyen fehérje is

- A fő étkezésed az edzés utáni étkezés legyen, akármit edzel! Ha szoktál edzés után inni fehérjét, akkor edzés után megiszod és utána egy óra múlva eheted, a fehérjén rajta van, hogy hány gramm fehérjét és mennyi szénhidrátot tartalmaz, azt is számold bele.

- Multivitamin nagyon fontos, nem azért mert jobban fogsz fogyni tőle, nem azért mert erősödni fogsz jobban, pusztán azon okból, hogy ne betegedj meg. Az intenzív edzés miatt, több vitaminra van szükséged, valamint ha megbetegszel, akkor edzeni se tudsz, diétázni se nagyon és akkor mit sem ér az egész. Tehát betegségség nem jöhet szóba!!!

- Kb. 3 óránként szükséges enni, de akár a 2,5 óra is jó! A lényeg, hogy ha folyamatosan eszel, nem fog elraktározni a szervezeted, és tuti biztos, hogy nem leszel éhes estére. Nincs olyan, hogy 6 óra után nem eszel, lefekvés előtt 1-2 órával még ehetsz, ha te fent maradsz éjfélig, akkor légy szíves 10-kor még egyél, ha te hajnali 3-ig fent vagy, akkor is ugyanúgy egyél 2,5-3 óránként, ugyanúgy, mint nappal. Ha alszol, akkor meg aludj!
Testünk sokkal jobban elboldogul több, kisebb, mint napi néhány nagy étkezéssel. Ha többször eszel naponta, nem éhezel meg nagyon, ezért testednek nincs oka az elfogyasztott ételt testzsírként eltárolni.

 - A napi szénhidrát mennyiségedet, az 5 étkezésből 3-4 étkezésre elosztani, vacsorára mellőzzük a szénhidrátot, és a legtöbb szénhidrátot, edzés előtt étkezésed, edzés utáni étkezésed, és a reggelid tartalmazza. Tehát szénhidrát reggel, edzés előtt 1 órával, edzés után 1 órával. Ha nincs edzésed, azon a napon pedig 3-4-ig étkezésig mehet, az 5-nél pedig már ne.

- Amikor tudsz, friss ételeket fogyassz. A friss ételek táplálóbbak, kalória tartalmuk alacsony. A konzervek, a fagyasztott ételek vagy más tartósított kaják kevésbé táplálóak és sokszor tele vannak cukorral, sóval, vegyi anyagokkal.

- Este nincsen szénhidrát, kivéve, ha edzés után van a vacsorád! Tehát rizst, krumplit, kenyeret, tésztát nem eszünk estére!

- Víz nagyon fontos! Ha nem iszol elég vizet, nem fogsz lefogyni! Minimum 25kg-ként/1 liter.

- Kerüld az egyszerű szénhidrátokat!

- Regenerálódásra figyelj! Aludd ki magad! Minimum 6-8 óra alvás!

- Fogyassz megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt!

- Ne éhezz!

- Ha iszol tejet, akkor mandula vagy szója tej ami legjobban belefér!

- Gyümölcsöket délután már ne egyél!

- Fűszerekre figyelj, ha keverék, akkor, ne legyen benne cukor vagy ilyesmi! Én mustárral is szoktam fűszrezni.

- Édesíteni a nyírfacukrot ajánlom!

- Olvasd, el mindig mi van a termék hátoldalára írva, szeretnek általánosítani, hogy light, zsírszegény de ezek elég képlékenyek

- Zöldséget próbálj minden étkezéshez fogyasztani!

- Írd, hogy mit eszel és mennyit, hogy megtudjuk nézni utána, hogy jó -e.

- Készíts magadról fotókat, mérd meg a centiket és nézd a változást!

- Olyan étrendet állíts össze, amit tudsz tartani és ízlik is!

- Ne csalj! Megtudod csinálni!

Szénhidrát forrásaink: zabpehely, kornspitz kifli, teljes kiőrlésű dolgok, puffasztott rizs, abonett, basmati rizs, jázmin rizs, barna rizs, édesburgonya, bulgur, hajdina, durumtészta, rizs tészta, quinoa
Szénhidrátot este már ne egyél, oszd el az első 4 étkezésed között.

Fehérje forrásaink: Pulykamell sonka, Csirkemell sonka, Csirkemell, Pulykamell, Marha hátszín, Túró, Cottage cheese, Tojás, Tilápia, Tonhal, Lazac, Vajhal, Tőkehal
Csirkecomb is belefér még, de a bőrét ne edd meg! A halaknál tengeri halak legyenek és fehér húsúak.
A csirkemell sonkánál olyat válassz, ami 95-98%-ban csirkemellet tartalmaz.
Ezeket egész nap eheted nyugodtan.

Gyümölcsöket is csak délelőtt egyél!

Zöldségek mehetnek egész nap! Próbálj minden étkezéshez zöldséget enni! Például: jégsaláta, kígyóubi, paradicsom, reszelt répa, brokkoli, karfiol

Zsírok: zsírokat a magok adják, illetve olivaolaj, kókuszzsír, halolaj.
Magokból a legjobb az a mandula és a török mogyoró
Ezeket ne vidd túlzásba.

Én még ha nem olyan brutál szigorú a diéta akkor eszem: natúr kakaópor, mozarella, natúr joghurt

Tuti van olyan, ami kimaradt, ezeket igyekszem pótolni.

Példák:

Reggeli:
- zabkása gyümölccsel
- zabos palacsinta túróval/almával/ natúr mogyoró krémmel/xilites lekvárral
- zabos süti
- pufi rizs + csirkemell sonka+zöldség
- zabpehely + fehérje összeturmixolva
- kornspitz kifli + pulykamell sonka/ tojáskrém/ kőrözött + zöldség

Tízórai:

• fehérje turmix
• gyümölcsök
• vagy ugyanazok, mint a reggelik, vagy mint az ebéd

Edzés utáni étkezés vagy ebéd:

• brokkolis, zabos, csirkés fasírt rizzsel
• csirkés diétás bolognai durum tésztával+ kovi ubi
• csirke, gomba, joghurt, paradicsom pörkölt rizzsel vagy tésztával
• marhahús pogácsa édesburgonyával

Vacsora vagy 4-5 étkezés

• tükörtojás spenóttal + zöldség
• gombás rántotta + zöldség
• mozarellás rántotta + zöldség
• cottage cheese + zöldség
• zöldségek csirkemellel
• tonhal konzerv+ zöldségek
• Fehérje turmix

Tehát amiket megadtam alapanyagokat, azokból próbáld össze állítani az étkezéseidet, hidd el, hogy egy idő után nem fog nehezedre esni és szinte semmiről nem kell lemondanod, csak próbálj kicsit kreatívabb lenni és mindent tudsz majd helyettesíteni. A youtube csatornámon is lesz sok recept és ide is töltögetem fel őket, ha esetleg neked is van ötleted, küld el, hogy mi is ki tudjuk próbálni!